Ноги и ягодицы
После описания каждого упражнения указана продолжительность его выполнения. Если вы новичок, вам следует тренироваться по 1-й ступени, если же вы достаточно тренированны, занимайтесь по 2-й ступени.
Чтобы добиться максимального эффекта, очень важно выполнять движения медленно и синхронно, чтобы создавать постоянную нагрузку на мышцы.
Если вы уже достаточно тренированны, то можете усложнить упражнения, используя отягощения для ног. Это значительно повысит эффективность упражнений.
При выполнении упражнений стоя на коленях или лежа используйте подстилку.
- Упражнение 1 - Мышцы ягодиц и ног
- Упражнение 2 - Мышцы ног и ягодиц
- Упражнение 3 - Мышцы передней стороны бедер и ягодиц
- Упражнение 4 - Мышцы бедер и ягодиц
- Упражнение 5 - Мышцы передней стороны бедер и голеней
- Упражнение 6 - Мышцы внутренней и наружной стороны бедер, косые мышцы живота
- Упражнение 7 - Мышцы ягодиц
- Упражнение 8 - Мышцы ягодиц и наружной стороны бедер
- Упражнение 9 - Мышцы ягодиц, бедер и косые мышцы живота
- Упражнение 10 - Мышцы ягодиц, задней стороны бедер и нижней части спины
- Упражнение 11 - Мышцы ягодиц, передней стороны бедер, икр и голеней
- Упражнение 12 - Мышцы ягодиц, передней и наружной стороны бедер
- Упражнение 13 - Мышцы ягодиц, передней и наружной стороны бедер
- Упражнение 14 - Мышцы брюшного пресса, передней и наружной стороны бедер
- Упражнение 15 - Мышцы брюшного пресса, передней и наружной стороны бедер
- Упражнение 16 - Мышцы задней стороны бедер, нижней части спины и ягодиц
- Упражнение 17 - Мышцы задней стороны бедер, нижней части спины и ягодиц
- Упражнение 18 - Мышцы задней стороны бедер и ягодиц
- Упражнение 19 - Мышцы задней стороны бедер и ягодиц
- Упражнение 20 - Мышцы задней стороны бедер и ягодиц
- Упражнение 21 - Мышцы передней стороны бедер, икр и ягодиц
- Упражнение 22 - Мышцы задней стороны бедер и ягодиц
- Упражнение 23 - Мышцы наружной стороны бедер и ягодиц
- Упражнение 24 - Мышцы наружной стороны бедер и ягодиц
- Упражнение 25 - Мышцы задней и наружной стороны бедер и ягодиц
- Упражнение 26 - Мышцы ягодиц, косые мышцы живота и задней стороны бедер
- Упражнение 27 - Мышцы бедер и косые мышцы живота
- Упражнение 28 - Мышцы ягодиц и наружной стороны бедер
- Упражнение 29 - Мышцы наружной стороны бедер
- Упражнение 30 - Мышцы ягодиц и наружной стороны бедер
- Упражнение 31 - Мышцы ягодиц и наружной стороны бедер
- Упражнение 32 - Мышцы ягодиц, задней стороны бедер и нижней части спины
- Упражнение 33 - Мышцы задней стороны бедер, ягодиц и нижней части спины
- Упражнение 34 - Мышцы внутренней стороны бедер
- Упражнение 35 - Мышцы внутренней стороны бедер
- Упражнение 36 - Мышцы ягодиц и внутренней стороны бедер
- Упражнение 37 - Мышцы внутренней стороны бедер и ягодиц
- Упражнение 38 - Мышцы внутренней стороны бедер
- Упражнение 39 - Мышцы ягодиц и бедер
- Упражнение 40 - Мышцы передней и внешней стороны бедер
- Упражнение 41 - Мышцы внутренней стороны бедер
- Упражнение 42 - Мышцы внутренней стороны бедер
- Упражнение 43 - Мышцы внутренней стороны бедер
- Упражнение 44 - Мышцы ягодиц и косые мышцы живота
- Упражнение 45 - Мышцы бедер и спины
- Упражнение 46 - Мышцы голени и икр
- Упражнение 47 - Мышцы голеней и икр
- Упражнение 48 - Мышцы голеней и икр
- Упражнение 49 - Мышцы голеней, икр, ягодиц и задней стороны бедер